時間がない時こそ、質の良い睡眠を取ろう!byよしのり

こんにちは!よしのりです。

1次試験日まであと一ヶ月と少しになりました。

皆さん一生懸命勉強されていることと思います。

さて今回は、「睡眠の質を上げる方法」についてお話させていただきます。

私も一昨年の今頃は、勉強が思うように進まず焦っていました。

中でも失敗したと思ったことは、睡眠を削って勉強していたことです。

そのせいで平日は一日中疲労感に襲われ、休みの日に昼まで寝てしまう、という悪循環に陥っていました。

そういった反省があり、今回睡眠についての記事を書こうと思い至りました。

なぜ睡眠の質なのか?

「なぜ睡眠の質についてなのか」という理由ですが、

それは試験日前に長時間の睡眠を確保するのが難しいからです。

試験面での睡眠の効果は2つあります。1つ目は体力を回復させること、2つ目は記憶を整理し定着させることです。

つまり睡眠が不足すると、次の日も疲れが取れず、せっかく勉強したことも記憶に残りづらくなります。

まず大前提として、最低限の睡眠時間は必要です。

6時間睡眠を10日間続けると、24時間起きていた人と同じぐらいパフォーマンスが下がる、

という研究結果もありますので、6時間以上は最低限必要だと思います。

しかし私が受験生のときに「睡眠を取らないと、覚えた内容が記憶に残らないので、8時間は寝ましょう!」と言われても「そんなに寝ていたら勉強する時間ないやんけ…」と間違いなく思っていました。

ですので、今回は同じ睡眠時間で少しでも睡眠の質を上げるために、

手間を掛けず直ぐに試せる7つの方法を紹介したいと思います。

睡眠の質を上げる7つの方法

①寝る前にスマホ・パソコンを見ない

寝る前にブルーライトを見ると、睡眠を誘発するメラトニンというホルモンの分泌が抑えられます。

ただ寝付きが悪くなるだけではなく、疲れが取れにくくなる悪影響があります。

ですので、寝る前は、できるだけスマホ・テレビを見ないようにし、紙ベースで勉強しましょう。

ブルーライトをカットできるアプリを導入するのも一つの方法です。
(iphoneの場合はNight Shiftというブルーライトをカットする機能があります)

②夜にコーヒーを飲まない

コーヒーに含まれるカフェインは脳を覚醒する作用があり、夜に飲むと睡眠の質を下げます。

また、紅茶や栄養ドリンクにもカフェインが含まれているので、注意が必要です。

寝る前には、リラックス効果のあるハーブティーがおすすめです。

どうしても眠たいときは早く寝て、朝早起きして勉強するようにしましょう。

③アルコールを飲まない

アルコールは寝付きを良くしますが、睡眠の質を落とします。

どうしてもお酒を飲まないといけないときは、お酒と同じ量の水を飲むようにしましょう。

④寝る90分前にお風呂に入る

寝付きを良くし、睡眠の質を上げるためには、体の深部体温を下げる必要があります。

深部体温は、上がると下がる性質があり、15分の入浴後は約90分後に深部体温が下がり始めます。

ですので、方法としては、
・寝る90分より前に入浴する人は時間を変更する
・入浴後すぐに寝るときはシャワーまたは入浴時間を短くする、という方法が良いと思います。

⑤布団に入る前に1分間肩甲骨を回す

肩甲骨を回すことで、リラックス効果と一時的に深部体温を上げる効果があります。

寝る前に深部体温を一時的に上げて布団に入ると、深部体温の低下とともに入眠しやすくなります。

⑥布団に入ったあと深呼吸をする

深呼吸をすることで、副交感神経系の働きを高め、リラックス効果があります。

4秒息を吸って、6秒かけて息を吐く、を1~2分が目安です。

腹式呼吸をすることで、より効果が高まります。

⑦室温は18度~19度にする

これから夏に向けて暑くなります。

寝ている間に汗をかくと、睡眠の質が低下します。

寝るときはエアコンまたは扇風機を使用して、快適な環境で寝るようにしましょう。

最後に

最後に、

今回は1次試験前というのもあり、できるだけ簡単にできるものをご紹介させていただきました。

しかし、睡眠は試験中だけではなく、死ぬまで毎日行うものです。

質の高い睡眠をとることで、仕事・勉強・趣味にかかわらず将来に渡って、良いパフォーマンスを発揮できます。

例えば c・ロナウドは一日に90分の睡眠を5回行っています。

さらに研究では「睡眠時間が長ければ長いほど、選手としてのキャリアが長いと言われています。

これは、社会人にとっても同じことが言えると思います。この機会に良い睡眠習慣を取り入れてはどうでしょうか。

(参考文献)
マシュー・ウォーカー(2018)「睡眠こそ最強の解決策である」SBクリエイティブ
山田知生(2018)「スタンフォード式 疲れない体」サンマーク出版

 

次回は「かまかまさん」です。お楽しみに!

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